Gesunder Schlaf im Kindes- und Jugendalter – 8 Tipps für einen erholsamen Schlaf

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Einleitung

Schlaf ist neben Ernährung, Bewegung und Entspannung eine zentrale Säule der Gesundheit (Stuck et al., 2025). So verbringen wir etwa ein Drittel unserer Lebenszeit mit Schlafen (Weeß, 2018). Schlaf erfüllt eine Vielzahl überlebenswichtiger Funktionen unter anderem in den Bereichen Erholung, Immunsystem und Lernen. Außerdem ist ausreichender Schlaf wesentlich für die Entwicklung von Kindern und Jugendlichen (Stuck et al., 2025). Nach der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) 2018 ist der Schlaf im Laufe des Lebens zahlreichen Veränderungen unterworfen. Bedingt wird dies durch hormonelle Veränderungen sowie durch Umweltfaktoren. Vor allem die zunehmende Präsenz der digitalen Mediennutzung in der Freizeitgestaltung spielt hierbei eine wesentliche Rolle (Fröhlich, 2024).

Schlafstörungen im Kindes- und Jugendalter sind weit verbreitet und stehen in Zusammenhang mit dem Auftreten psychischer Erkrankungen (Lehmkuhl et al., 2016).  Einige schlafmedizinische Erkrankungen können sich zudem bereits bei Kindern und Jugendlichen manifestieren (Stuck et al., 2025). Dies unterstreicht die Relevanz, sich mit der Thematik des Schlafes im Kindes- und Jugendalter zu befassen. In diesem Blogbeitrag informieren wir Sie über wichtige Aspekte des Schlafes im Kindes- und Jugendalter, welche Schlafstörungen typischerweise auftreten können und wie Sie als Eltern Ihr Kind dabei unterstützen können, erholsam zu schlafen.

Schlaf bei Kindern und Jugendlichen

Ausreichender Nachtschlaf ist für Kinder und Jugendliche zentral für die Lern- und Konzentrationsfähigkeit und somit für die schulische Leistungsfähigkeit (Donskoy & Loghmanee, 2018). Kinder benötigen signifikant mehr Schlaf als Erwachsene. Dies wird unter anderem dadurch begründet, dass Schlaf bedeutsam für die Entwicklung neuronaler Netzwerke und somit das Lernen ist. Da sich gerade im Kindesalter viele Lernvorgänge abspielen, ist es auch für die kindliche Hirnentwicklung förderlich, wenn sie mehr Schlaf als Erwachsene bekommen (DGSM, 2018). Dauerhafter Schlafmangel im Kindesalter kann unter anderem die Entwicklung emotionaler Störungen, beispielsweise Depressionen im Jugendalter, begünstigen (z.B. Fröhlich, 2024). Außerdem können mit Schlafstörungen somatische Probleme, wie beispielsweise Adipositas, einhergehen. Des Weiteren wirkt sich dauerhafter Schlafmangel negativ auf die Lern- und Konzentrationsfähigkeit aus.

Dem DAK-Präventionsradar aus dem Jahr 2023/2024 zufolge, bewerten 27,6% der Kinder und Jugendlichen zwischen 10 und 17 Jahren ihre Schlafqualität als mittelmäßig und 11,9% als schlecht. Außerdem zeigt sich, dass Mädchen, Jugendliche (14–17-jährige) sowie Kinder und Jugendliche aus niedrigeren sozialen Schichten stärker von Schlafproblemen betroffen sind. In einer weiteren Studie zur Gesundheit des Robert-Koch-Institutes von Kindern und Jugendlichen in Deutschland zeigte sich, dass vor allem Jugendliche (13–17-jährige) mit 40% nicht ausreichend lange schlafen, wohingegen jüngere Kinder mit 90% den altersspezifischen Schlafempfehlungen der American Academy of Sleep Medicine (AASM) folgen. Dies zeigt, dass Eltern vor allem bei Jugendlichen auf ausreichend Schlaf achten sollten.

Gründe für die Entwicklung von Schlafstörungen bei Jugendlichen sind einerseits hormonell bedingte Veränderungen des zirkadianen Rhythmus sowie eine Abschwächung des Einschlafdruckes. Andererseits spielen Umweltfaktoren eine wesentliche Rolle. Darunter fallen beispielsweise schulische Verpflichtungen, der frühe Schulbeginn am Morgen oder das Nutzen digitaler Medien vor dem Schlafen. Insbesondere die Nutzung digitaler Medien wird, bedingt durch deren zunehmende Präsenz in der Freizeitgestaltung von Kindern und Jugendlichen, relevanter (Fröhlich, 2024). Vor allem im Jugendalter steigt die Bedeutung digitaler Mediennutzung (DGSM, 2018). In einer Studie des Leipziger Forschungszentrums für Zivilisationskrankheiten der Universität Leipzig wurden 10–14-jährige zu ihrer Mediennutzung und ihrem Schlafverhalten befragt. Es zeigte sich, dass insbesondere die Mediennutzung, welche interaktiv ist und zur Schlafenszeit stattfindet, zu Problemen beim Schlafen führt. Interaktionsintensive Mediennutzung, beispielsweise Spiele oder soziale Netzwerke, erhöhen die Erregung und können somit zu einer Verzögerung des Einschlafprozesses und Tagesmüdigkeit führen, sowie den Nachtschlaf beeinträchtigen (Scott & Woods, 2018). Der relativ hohe Blauanteil im Lichtspektrum von beispielsweise Handybildschirmen steht zudem in Zusammenhang mit einer schlechteren Schlafqualität (Rafique et al., 2020). Diese Effekte sind insbesondere bei Mädchen stärker ausgeprägt als bei Jungen. Teilweise werden Medien zudem bis in die späten Nachtstunden hinaus genutzt, was zu einer Verschiebung des Schlaf-Wach-Rhythmus führen kann (DGSM, 2018). Es empfiehlt sich folglich, die Nutzung digitaler Medien vor dem Schlafen einzuschränken oder ganz zu unterbinden.

Schlafstörungen und Diagnostik

Im Diagnosemanual SI-KJ werden Schlafstörungen nach der American Academy of Sleep Medicine (AASM) wie folgt klassifiziert:

Insomnien: Dazu zählen anpassungsbedingte, akute oder psychophysiologische Insomnien, welche durch spezifische Stressoren, Ängstlichkeit und schlafbehindernde Gedanken entstehen. Bei der idiopathischen Insomnie kommt es zu Ein- und Durchschlafstörungen oder auch einer unbegründeten kurzen Schlafdauer. Bei dieser Störung bleibt die Symptomatik lebenslang bestehen. Die Insomnie im Rahmen inadäquater Schlafhygiene fällt ebenfalls in diese Kategorie und betrifft beispielsweise die Berücksichtigung eines natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus.

Schlafbezogene Atmungsstörungen: Darunter fällt das Obstruktive Schlafapnoe-Syndrom im Kindesalter, bei dem es während des Schlafens zu einer Verlegung der oberen Atemwege kommt. Daraus ergeben sich eine erhöhte Atemanstrengung, Weckreaktionen, Hyperaktivität, Konzentrationsprobleme, kognitive Einbußen sowie Tagesschläfrigkeit. Beim zentralen Schlafapnoe-Syndrom kommt es zu einem fehlenden bzw. reduzierten Atemantrieb.

Hypersomnien:  Dazu zählen das verhaltensbedingte Schlafmangelsyndrom, bei dem die Betroffenen ein chronisches Schlafdefizit aufweisen, ohne sich dessen bewusst zu sein, sowie die Narkolepsie. Diese zeichnet sich durch wiederholte Nickerchen oder Einschlafen am Tag aus. Beide Störungen gehen mit Tagesschläfrigkeit einher.

Schlafbezogene Störungen des zirkadianen Rhythmus: Darunter fallen unter anderem das Vorverlagerte Schlafphasen-Syndrom, welches mit verfrühter Schläfrigkeit und der Schwierigkeit, bis zu einer üblichen Zeit wach zu bleiben, einhergeht. Das verzögerte Schlafphasen-Syndrom geht mit spätem Einschlafen und der Problematik, zu einem üblichen Zeitpunkt aufzuwachen, einher.

Parasomnien: Zu dieser Gruppe zählen Schlafwandel, Schlaftrunkenheit, Nachtschreck und Alpträume.

Schlafbezogene Bewegungsstörungen: Darunter fallen unter anderem das Restless-Legs-Syndrom, bei dem es zu Missempfindungen in Ruhesituationen, häufig in den Waden, kommt. Zudem zählen die periodischen Bewegungsstörungen der Gliedmaßen (wiederholte und stereotype Bewegung der Gliedmaßen), sowie Bruxismus (nächtliches Zähneknirschen) in diese Kategorie.

Isolierte Symptome: Dazu zählen Symptome, welche keiner Therapie bedürfen und keinen Krankheitswert aufweisen, beispielsweise Einschlafzuckungen.

Sonstige Schlafstörungen: Darunter fällt die umgebungsbedingte Schlafstörung, welche durch störend wirkende Umgebungsbedingungen verursacht wird.

Im Kindes- und Jugendalter sind die häufigsten Schlafstörungen Insomnien, Parasomnien, schlafbezogenen Bewegungsstörungen sowie schlafbezogene Atmungsstörungen (Stuck et al., 2025). Anhand folgender 5 Fragen können Sie potenzielle Schlafstörungen bei Ihrem Kind erkennen (DGSM, 2018):

„1. Braucht Ihr Kind in der Regel 30 min und länger, um einzuschlafen, bzw. um nach dem nächtlichen Aufwachen wieder einzuschlafen?“

„2. Verhält sich Ihr Kind im Schlaf auffällig?“

„3. Ist Ihr Kind tagsüber fit und munter?“

„4. Wie viel Zeit pro Tag hat Ihr Kind Medienkontakte?“

„5. Fühlen Sie sich durch das Schlaf-Wach-Verhalten Ihres Kindes beeinträchtigt?“

Wenn Sie bei Ihrem Kind eine Schlafstörung vermuten, kann dies diagnostisch untersucht werden. Nach Lehmkuhl et al. (2016) kommt im Rahmen der Diagnostik von Schlafstörungen im Kindes- und Jugendalter die Selbstbeurteilung des Kindes, sowie die Fremdbeurteilung durch die Eltern zum Einsatz. Die Notwendigkeit beider Arten der Beurteilung ergibt sich daraus, dass die Beurteilung des Kindes teilweise stark von der Beurteilung der Eltern abweichen kann. Neben Schlafprotokollen werden zudem standardisierte Fragebögen genutzt. Dieses Verfahren führen wir je nach Bedarf auch in unserer kinderpsychologischen Praxis durch.

Tipps für Eltern

Nachfolgend finden Sie 8 hilfreiche Tipps, die Ihr Kind beim Einschlafen unterstützen können (DGSM, 2018; Stuck et al., 2025).

1. Schlafdauer nach Empfehlung der AASM:

• 0 – 1 Jahre: 12 – 16 Stunden täglich
• 1 – 2 Jahre: 11 – 14 Stunden täglich
• 3 – 5 Jahre: 10 – 13 Stunden täglich
• 6 – 12 Jahre: 9 – 12 Stunden täglich
• 13 – 18 Jahre: 8 – 10 Stunden täglich

2. Medienkonsum: Mindestens 2 Stunden vor dem Schlafen keine Mediennutzung mehr.
3. Regelmäßigkeit: Für regelmäßige Schlafens- und Aufstehzeiten und einen strukturierten Tagesablauf sorgen.
4. Tagesaktivität: Ausreichend Bewegung sowie geistig anregende Tätigkeiten am Tag sorgen für Müdigkeit am Abend und einen erholsameren Schlaf.
5. Schlafritual: Vor dem Schlafen ein Ritual durchführen, das Ihr Kind entspannt, z.B. Vorlesen.
6. Schlafumgebung: Das Bett sollte nur zum Schlafen benutzt werden und störende Lärm- oder Lichtquellen sollten vermieden werden.
7. Selbstregulation fördern: Helfen Sie Ihrem Kind, allein wieder in den Schlaf zu finden z.B durch die Vermittlung von Sicherheit durch ruhiges Sprechen.
8. Helligkeit: Morgens zum Wachwerden die Sonne ins Zimmer lassen oder ans Tageslicht gehen und nachts das Zimmer für einen erholsamen Schlaf möglichst dunkel halten.

Fazit

Schlaf, als zentrale Säule der Gesundheit, ist für die Steuerung und Aufrechterhaltung einer Vielzahl physiologischer Prozesse unabdingbar und ist insbesondere im Kindes- und Jugendalter zentral für Lern- und Entwicklungsprozesse. Viele Kinder und Jugendliche schlafen aktuellen Studien zufolge schlecht oder nicht genug. Außerdem kann abendliche Mediennutzung den Schlaf von Kindern und Jugendlichen negativ beeinflussen. Dieser Aspekt ist angesichts der wachsenden Medienpräsenz in der Freizeitgestaltung von Kindern und Jugendlichen zentral. Aufgrund dieser Tatsachen gilt es, sich mit dem Thema Schlaf eingehend zu beschäftigen. Mit den 8 genannten Tipps können Sie Ihr Kind dabei unterstützen, gut zu schlafen und somit ein wichtiges Fundament für die weitere Entwicklung Ihres Kindes schaffen.

Amelie Sauermann

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Referenzen

Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (2018). Schlafstörungen bei Säuglingen, Kleinkindern, Kindern und Jugendlichen. Patientenratgeber der DGSM AG Pädiatrie. https://www.dgsm.de/fileadmin/patienteninformationen/ratgeber_schlafstoerungen/10_DGSM-Schlafstoerungen-bei-Kindern_barrierefrei.pdf [05.05.2025]

Donskoy, I. & Loghmanee, D. (2018). Insomnia in adolescence. Medical Sciences, 6, 72

Fröhlich, J. (2024). Zusammenhänge von Schlafproblemen und Medienkonsum bei Kindern und Jugendlichen. Monatsschrift Kinderheilkunde, 172, 52–59.

Hansen, J., Neumann, C. & Hanewinkel, R. (2024). Gesundheit und Gesundheitsverhalten von Kindern und Jugendlichen in Deutschland – Ausgewählte Ergebnisse des Präventionsradar 2023/2024. Präventionsradar. Kiel: IFT-Nord

Lehmkuhl, G., Agache, A., Alfer, D., Fricke-Oerkermann, L., Tielsch, C., Mitschke, A. et al. (2016). SI-KJ Schlafinventar für Kinder und Jugendliche. Göttingen: Hogrefe

Mauz, E., Gößwald, A., Kamtsiuris, P., Hoffmann, R., Lange, M., Von Schenk, U. et al. (2017). Neue Daten für Taten. Die Datenerhebung zur KiGGS Welle 2 ist beendet. Journal of Health Monitoring, 2. Berlin: Robert Koch-Institut

Paruthi, S., Brooks, L.J., D’Ambrosio, C., Hall, W.A., Kotagal, S., Lloyd, R.M. et al. (2016). Recommended amount of sleep for pediatric populations: a consensus statement of the American academy of sleep medicine. Journal of Clinical Sleep Medicine, 12, 785–786.

Rafique, N., Al-Asoom, L. I., Alsunni, A. A., Saudagar, F. N., Almulhim, L., & Alkaltham, G. (2020). Effects of Mobile use on subjective sleep quality. Nature and Science of Sleep, 12, 357–364.

Scott, H. & Woods, H. C. (2018). Fear of missing out and sleep: cognitive behavioural factors in adolescents’ nighttime social media use. Journal of Adolesce, 68, 61–65.

Stuck, B., Heidbreder, A., Maurer J., Schlarb, A., Schredl, M. & Weeß, H. (2025). Praxis der Schlafmedizin. Interdisziplinäre Diagnostik und Therapie bei Erwachsenen und Kindern. Berlin: Springer

Weeß, H. (2018). Schlaf wirkt Wunder. Alles über das wichtigste Drittel unseres Lebens. München: Droemer