Einatmen, ausatmen, achtsam sein: Wie Achtsamkeit schon junge Menschen stärken kann

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Einleitung

Yoga, Meditation, Entspannungsübungen: Solche Praktiken werden immer beliebter und werden häufig vorgeschlagen, um dem Stress unseres schnelllebigen Alltags entgegenzuwirken. Sie fallen unter den Oberbegriff der Achtsamkeit. Aber was genau bedeutet das eigentlich: „achtsam sein“? Welche positiven Auswirkungen hat das Üben von Achtsamkeit tatsächlich? Und ab wann kann man damit anfangen? Gibt es eine Art Mindestalter oder können auch Kinder und Jugendliche von Achtsamkeit profitieren? Das schauen wir uns in diesem Blogbeitrag genauer an und geben am Ende Informationen zu einem eigens dafür entwickelten Kursformat, unser achtsamkeitsbasierte Gruppentraining für Kinder und Jugendliche, das MIND CAMP.

Achtsamkeit: Begriffsdefinition und Ursprung 

Achtsamkeit kann als „das absichtsvolle Gegenwärtigsein unseres Geistes bei allem, was gerade im Moment geschieht, bei Empfindungen des Körpers, Bewegungen des Geistes, Wahrnehmungen und Gefühlen, ohne dass diese beurteilt werden“ definiert werden (Walach, 2022). Sie stammt ursprünglich aus der buddhistischen Tradition. Der Ursprung der Achtsamkeitsbasierten Stressreduktion (auf Englisch: Mindfulnes-Based Stress Reduction = MBSR), wie sie heute weit verbreitet therapeutisch eingesetzt wird, liegt im 1979 von John Kabat-Zinn entwickelten Achtsamkeitsprogramm. Dieser etablierte eine sogenannte Stressreduktionsklinik unter der Schirmherrschaft des University of Massachusetts Medical Center. Im Jahr 1995 wurde diese Stressreduktionsklinik zum Zentrum für Achtsamkeit in der Medizin, Gesundheitsversorgung und Gesellschaft und an die University of Massachusetts Medical School angegliedert.

Anfangs wurde MBSR erwachsenen Patient:innen mit chronischen Schmerzen und Krankheiten angeboten. In den letzten 35 Jahren hat sich MBSR jedoch zu einer klinischen Standardintervention entwickelt und wird aktuell in diversen Umfeldern weltweit angeboten. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass MBSR Erwachsenen in verschiedenen Situationen helfen kann, ganz unabhängig von Berufsgruppe, familiärer Situation, Wohnort und vielen weiteren Bedingungen (Eberth & Sedlmeier, 2012, Keng et al., 2011). Aber wie ist das bei Kindern und Jugendlichen? Kann auch in diesem Alter Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion helfen?

Achtsamkeitstrainings für Kinder und Jugendliche

Um zu beantworten, ob sich achtsamkeitsbasierte Stressreduktion auch für Kinder und Jugendliche eignet, sollte man sich zunächst anschauen, was ein MBSR-Programm eigentlich beinhaltet. Das Standardprogramm für Erwachsene besteht aus acht wöchentlichen Sitzungen, die etwa zwei bis drei Stunden dauern, und einer ganztägigen Sitzung, die etwa sechs bis acht Stunden dauert. Hinzu kommen angeleitete Übungen für zuhause zwischen den Sitzungen, die jeweils etwa 30–45 Minuten dauern, und das informelle Üben von Achtsamkeit in alltäglichen Situationen.

Genau dieses Programm mit Kindern durchzuführen, birgt die Gefahr, ihre Aufmerksamkeitsspanne weit überzustrapazieren. Daher müssen für Kinder und Jugendliche gewisse Anpassungen vorgenommen werden. Eine typische Einstiegsübung für Erwachsene ist ein Körperscan. Dabei wird die Aufmerksamkeit Stück für Stück durch den Körper geleitet, von den Fußzehen über die Beine, den Bauch und die Arme bis zum Kopf. Selbst eine verkürzter Körperscan dauert in der Regel 10–12 Minuten, was für viele Kinder schon eine sehr lange Zeit ist. Damit einzusteigen, könnte sich also als ziemlich frustrierend darstellen. Man kann als Faustregel davon ausgehen, dass Kinder normalerweise eine Minute pro Lebensjahr aufmerksam und achtsam sein können. Um Kindern den Einstieg zu erleichtern, sollte man also mit kürzeren Übungen beginnen. Wenn der Körperscan dann in späteren Sitzungen eingeführt wird, haben die meisten Kinder schon erfolgreiche Erfahrungen gemacht und sehen Achtsamkeit als etwas, wozu sie in der Lage sind.

Im Achtsamkeitsprogramm „Still Quiet Place“ von Dr. Amy Saltzman (2014) wird der Körperscan in der sechsten von acht Sitzungen eingeführt. Begonnen wird stattdessen mit gemeinsamem achtsamen Essen von z.B. einem Stück Obst und einer „Juwelübung“, bei der die Kinder einen kleinen Stein auf ihren Bauch legen und bei einer 5-minütigen angeleiteten Atemübung spüren sollen, wie er sich hebt und senkt. Auch für Jugendliche, die nicht ganz so starke Reduktionen wie jüngere Kinder, aber vielleicht doch einige Anpassungen benötigen, schlägt Dr. Saltzman Alternativen vor. Ihr Programm erstreckt sich ebenfalls über acht Sitzungen, die etwa 40–90 Minuten dauern, ohne dabei eine ganztägige Sitzung einzuschließen. Auch für Kinder und Jugendliche sind hier Übungen für zuhause in Form von angeleiteten Übungen und Achtsamkeitserprobungen im Alltag angedacht.

Besonders schwierig ist es für Kinder häufig, über einen längeren Zeitraum stillzusitzen. Im Programm von „Still Quiet Place“ gibt es immer wieder Gelegenheiten, Achtsamkeit spielerisch zu entdecken und Möglichkeiten für die Kinder, sich zu bewegen. Das kann eine achtsame Tanzparty, ein achtsames Yoga oder die Algenübung sein. Bei letzterer stellt jedes Kind sich vor, wie eine Alge im Boden verwurzelt zu sein und sich in den Strömen des Wassers zu bewegen. Zu Beginn ist die Strömung stark und die Kinder machen große, schnelle Bewegungen. Mit der Zeit wird die Strömung immer schwächer und die Bewegungen immer kleiner, bis die Kinder nur noch leise schwanken, bis schließlich Stille einkehrt. Diese Übung erfüllt den Bewegungsdrang und erinnert Kinder gleichzeitig daran, auf ihre Körperempfindungen, Gedanken und Gefühle zu achten.

Forschungsergebnisse

Jetzt wissen Sie, wie achtsamkeitsbasierte Stressreduktion auch kind- bzw. jugendlichengerecht umgesetzt werden kann. Es bleibt aber noch die Frage, wozu das gut ist. Wie bereits erwähnt, ist es wissenschaftlich erwiesen, dass MBSR viele positive Auswirkungen bei Erwachsenen hat (Eberth & Sedlmeier, 2012, Keng et al., 2011). Bei Kindern und Jugendlichen gibt es zwar weniger Forschung über die Auswirkungen von Achtsamkeitstrainings, aber es liegen schon einige vielversprechende Ergebnisse vor.

So kann das Üben von Achtsamkeit beispielsweise förderlich für die Gesundheit sein, sowohl die mentale als auch die physische. Verschiedene Studien konnten einen Rückgang von Angst-, Depressions- und ADHS-Symptomen bei Kindern und Jugendlichen nachweisen, die an Achtsamkeitstrainings teilgenommen haben (Beauchemin, Hutchins & Patterson, 2008; Biegel, Brown, Shapiro & Schubert, 2009; Goldin, Saltzman & Jha, 2008; Lee, Semple, Rosa & Miller, 2008; Napoli, Krech & Holley, 2005; Raes, Griffith, Van der Gucht & Williams, 2013; Zylowska et al., 2008). Außerdem zeigte sich in zwei Studien eine verbesserte Schlafqualität (Biegel, Brown, Shapiro & Schubert, 2009; Bootzin & Stevens, 2005) und in einer weiteren Studie eine Reduktion von Müdigkeit und Schmerzen (Broderick & Metz, 2009).

Ein weiterer Bereich, auf den sich ein Achtsamkeitstraining positiv auswirken kann, ist die Leistungsfähigkeit von Kindern und Jugendlichen. Sowohl Beauchemin, Hutchins & Patterson (2008) als auch Sibinga und Kollegen (2011) konnten eine Verbesserung akademischer Leistungen nach Teilnahme an Achtsamkeitsübungen über mehrere Wochen feststellen. Auf basaler Ebene zeigte sich in verschiedenen Studien eine Verbesserung der Aufmerksamkeit (Mindful Schools, n.d; Napoli, Krech, & Holley, 2005) der Daueraufmerksamkeit (Bögels, Hoogstad, van Dun, de Schutter, & Restifo, 2008), der exekutiven Funktionen (Flook et al. 2010) und des Arbeitsgedächtnisses (Zylowska et al., 2008).

Auch der Umgang mit Emotionen fällt vielen Kindern und Jugendlichen mit Erfahrung in der Übung von Achtsamkeit leichter. Mithilfe von Achtsamkeit können sie lernen, ihre körperlichen Reaktionen, die mit Emotionen assoziiert sind, zu erkennen und ihre emotionalen Trigger wahrzunehmen, um anschließend bewusst darauf zu reagieren. Broderick und Metz (2009) fanden, dass Jugendliche, die am Programm „Learning to BREATHE“ teilgenommen hatten, ihre Gefühle besser erkennen, benennen sowie ihre Emotionen besser regulieren konnten. Auch diverse andere Studien fanden bessere Emotionsregulation in Form von besserer Ärgerbewältigung (Lee, Semple, Rosa, & Miller, 2008), geringerer emotionaler Reaktivität (Goldin, Saltzman & Jha, 2008) und verbesserter Selbstberuhigung (Mindful Schools, n.d).

Neben den bereits genannten Bereichen gibt es auch Auswirkungen auf das Verhalten in sozialen Situationen. Eine Studie von Mindful Schools (n.d.) fand schon nach vier Stunden Achtsamkeitstraining eine erhöhte Sozialverträglichkeit und Fürsorge für andere bei Grundschulkindern in Gegenden mit hoher Kriminalität in Oakland. In Klassen, die am Programm „Learning to BREATHE“ teilgenommen hatten, herrschte infolge ein entspannteres und weniger stressiges Klassenklima. Auch Verbesserungen zwischenmenschlicher Beziehungen sowie eine Abnahme von Konflikten konnten gefunden werden (Sibinga et al., 2011; Biegel, Brown, Shapiro & Schubert, 2009).

Nicht zuletzt gibt es auch einige förderliche Auswirkungen von Achtsamkeitstrainings auf die persönliche Entwicklung und das Wohlbefinden von Kindern und Jugendlichen. Bögels, Hoogstad, van Dun, de Schutter und Restifo (2008) fanden eine erhöhte subjektive Zufriedenheit und Verbesserungen in persönlichen Zielen in Jugendlichen aus einer klinischen Population, die an einer achtsamkeitsbasierten kognitiven Therapie (MBCT) teilgenommen hatten. Außerdem zeigten Kinder und Jugendliche nach Teilnahme an diversen Achtsamkeitsprogrammen einen besseren Umgang mit Herausforderungen (Goldin, Saltzman & Jha, 2008), ein besseres Selbstwertgefühl (Biegel, Brown, Shapiro & Schubert, 2009) und bessere Selbstfürsorge (Sibinga et al., 2011).

Achtsamkeitstrainings gemeinsam mit Eltern

Achtsamkeitstrainings mit Kindern können sowohl ohne als auch gemeinsam mit den Eltern durchgeführt werden. Achtsamkeit zwischen Kindern und Eltern kann schon bei gemeinsamen achtsamen Aktivitäten im Alltag beginnen, beispielsweise einem Küsschen zum Abschied am Morgen, einer Begrüßung nach der Schule oder dem Zudecken am Abend. Eine Herausforderung der Eltern-Kind-Achtsamkeitstrainings ist die Vereinbarkeit der Bedürfnisse beider Gruppen. Während die Eltern häufig ein Bedürfnis haben, sich auszutauschen, wollen die Kinder sich eher bewegen und spielen. Hier gibt es die Möglichkeit, die Gruppe aufzuteilen: Die Eltern diskutieren ein Thema, während die Kinder eine Bewegungsübung machen oder ein Spiel, das Achtsamkeit erfordert, durchführen.

Schwierig ist es, wenn Eltern eine bestimmte Vorstellung haben, was sie mit dem Training erreichen wollen und ihnen besonders viel am Ergebnis liegt. Da kann es auch sein, dass die Kinder gar nicht zum Kurs kommen wollen. In diesem Falle ergibt es keinen Sinn, Kinder dazu zu zwingen, denn es liegt im Kern der Achtsamkeit, Dinge so zu akzeptieren, wie sie sind. Man kann jedoch eine Vereinbarung treffen, zum Beispiel, dass Kinder, die keine Lust mehr haben, teilzunehmen, noch zwei Mal kommen. Wenn sie danach immer noch keine Lust haben, müssen sie auch nicht mehr kommen. Die ersten Erfahrungen des stillen ruhigen Ortes aus den ersten beiden Sitzungen sind schon sehr wertvoll und vielleicht fürs Erste ausreichend. Vielleicht wird das Interesse daran, Achtsamkeit zu üben, irgendwann wieder aufkommen.

Außerdem kann es manchmal viel effektiver sein, als Eltern selbst achtsam zu leben, in jedem Augenblick präsent mit den eigenen Kindern zu sein und auf diese einzugehen, als diesen ein Achtsamkeitstraining aufzuzwingen. Häufig ist der Stress der Eltern auch ein großer Stressor für die Kinder. Wenn Eltern sich selbst in Achtsamkeit üben und so ihren Stress verringern, hat das auch eine stressreduzierende Wirkung und eine Vorbildfunktion für die Kinder.

Unser Format: Das MIND CAMP

Bei TALENT SAFARI bieten wir für Kinder bzw. Jugendliche und deren Eltern das sogenannte MIND CAMP an. Dieses psychologische Gruppentraining ist im Kern ein Achtsamkeitstraining mit acht Sitzungen, das auf dem von Dr. Amy Saltzman für Kinder entwickelten Programm „Still Quiet Place“ beruht. Die acht Sitzungen sind für Kinder und Jugendliche allein konzipiert (5–18 Jahre), werden jedoch ergänzt durch drei Elternsitzungen, eine am Anfang, eine zur Halbzeit und eine am Ende. Die Eltern erhalten in diesen Sitzungen neben theoretischem Hintergrundwissen die Möglichkeit, in die Übungen der Kinder hineinzuschnuppern und sich über die Erfahrungen mit ihren Kindern auszutauschen.

In der zuvor abgebildeten Tabelle sehen Sie die Terminübersicht und die Themen, mit denen sich die Kinder im MIND CAMP beschäftigen. Nach einem sanften Einstieg in die Welt der Achtsamkeit, setzen die Kinder sich mit ihren eigenen unfreundlichen Gedanken, Gefühlen und unangenehmen Erfahrungen auseinander. Sie lernen, diese wahrzunehmen und zu akzeptieren und bewusst darauf zu reagieren. Auch Interaktionen mit anderen Personen und zwischenmenschliche Beziehungen werden thematisiert. Dabei sind sowohl angeleitete Übungen als auch gemeinsame Diskussionen als auch Spiele Teil des Methodenrepertoires, das die Lernerfahrungen der Kinder unterstützt. Als Ergänzung zu den wöchentlichen Sitzungen, erhalten die Kinder jede Woche eine angeleitete Achtsamkeitsübung, die sie zuhause durchführen können, und eine Situation im Alltag, der sie mit besonderer Achtsamkeit begegnen sollen.

Kristin Lemmerich

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Referenzen

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