Mehrwert Glückstagebuch: Kinderleicht glücklicher werden

 

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Einleitung

Wir alle kennen Stress und sind regelmäßig davon betroffen. Stress kann die psychische Gesundheit und Leistungsfähigkeit erheblich beeinträchtigen und gesundheitliche Folgen mit sich ziehen. Schülerinnen und Schüler befinden sich in einer besonders stressanfälligen Lebensphase, da vor allem Jugendliche vielen Veränderungen unterworfen sind (Hoferichter & Raufelder, 2021; Resch et al., 1999). Dabei spielen sowohl biologische und kognitive als auch soziale und schulische Veränderungen eine große Rolle. Wachsende akademische Anforderungen und Leistungsdruck, familiäre Probleme, Konflikte mit Freunden und Lehrkräften sowie Ängste bezüglich der Zukunft: Das alles kann Stress auslösen. Die American Psychological Association berichtete in einem Report (2014), dass Jugendliche ein durchschnittlich höheres Stressniveau aufweisen als Erwachsene, was ihre Entwicklung und Leistungsfähigkeit zusätzlich beeinträchtigt. Auch für Studierende stellt Stress ein ernstzunehmendes gesundheitliches Problem dar.

Wie kann man dem Stress also entgegenwirken und trotzdem glücklich sein? Bevor wir darauf eingehen, erklären wir kurz, was Glück eigentlich bedeutet. Ed und Carol Diener (1996) zufolge lässt sich Glück als subjektives Wohlbefinden definieren und umfasst Lebenszufriedenheit und das Erleben positiver Emotionen. In einer aktuellen Studie von Lorenz et al. (2022) wurden 157 Studierende untersucht. Nach einer 1-monatigen Nutzung eines 6-Minuten-Tagebuchs zeigten sich bereits erste positive Auswirkungen: Der wahrgenommene Stress und der negative Affekt verringerten sich. Außerdem stiegen wahrgenommene Selbstwirksamkeit und Resilienz nach vier Wochen signifikant an. Doch was ist das 6-Minuten-Tagebuch genau und wie funktioniert es? Und ist das Führen eines solchen Tagebuchs wirklich hilfreich, damit wir glücklicher werden können? Das soll in diesem Blogartikel genauer unter die Lupe genommen werden. Wir gehen dabei auf den Mehrwert eines Glückstagebuchs für Kinder und Jugendliche sowie Erwachsene ein.

Das 6-Minuten-Tagebuch – eine Intervention aus der Positiven Psychologie

Das 6-Minuten-Tagebuch wird vom 6-Minuten Verlag herausgegeben und unterstützt Menschen dabei, achtsamer und dankbarer zu leben. Dabei werden bewährte Methoden aus der Positiven Psychologie genutzt. Nach Heining (2018) ist die Positive Psychologie eine Richtung der Psychologie, welche Ende des 20. Jahrhunderts entstand. Der amerikanische Psychologe Dr. Martin Seligman verfolgte das Ziel, die Psychologie nicht nur auf die Entstehung und Behandlung psychischer Erkrankungen zu konzentrieren. Dies war bis zu diesem Zeitpunkt der Hauptfokus der Psychologie. In einer bekannten Rede forderte er eine Umorientierung der Psychologie, weg vom Fokus auf die Krankheiten, hin zu einer Erforschung der individuellen Stärken und Potenziale von Menschen. Das Negative sollte nicht mehr länger der Hauptfokus sein, sondern das Positive, das in jedem von uns steckt, und wie man dieses weiterentwickeln kann. Dabei sollten bestehende Probleme keinesfalls außer Acht gelassen werden. Stattdessen verfolgte die Positive Psychologie das Ziel, den bisherigen Fokus der Psychologie mit einem neuen Blickwinkel zu ergänzen und neu auszurichten.

Das 6-Minuten-Tagebuch kombiniert verschiedene Interventionen aus der Positiven Psychologie, die besonders in ihrer Kombination wirkungsvoll sind. Dies wurde von Lorenz et al. (2022) in der bereits genannten Studie mit N = 157 Studierenden gezeigt. Das 6-Minuten-Tagebuch beinhaltet pro Tag drei Übungen am Morgen sowie drei am Abend. Diese sind als kurze Fragen formuliert, die zur Bearbeitung nur etwa eine Minute Zeit in Anspruch nehmen. Zusätzlich dazu gibt es monatliche Reflexionen zu wichtigen Themen wie der eigenen Stimmung oder der Gesundheit. Welche Interventionen genau verwendet werden und welche psychologischen Konstrukte damit gestärkt werden sollen, erklären wir im Folgenden anhand der Befunde von Lorenz et al. (2022).

Auswirkungen auf Stress

In der Einleitung haben Sie bereits erfahren und warum es gerade in der vulnerablen Phase der Kindheit und Jugend zu einem erhöhten Stresserleben kommen kann. Während kurzfristiger Stress in der Regel keine direkten gesundheitlichen Schäden mit sich bringt, führt langfristiger Stress in den meisten Fällen zu gesundheitlichen Problemen. Chronischer Stress trägt wesentlich dazu bei, dass Menschen an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, erhöhtem Blutdruck, Angststörungen oder Depressionen erkranken. Doch wie genau entsteht eigentlich Stress? Eine Erklärung bietet das transaktionale Stressmodell von Lazarus und Folkman (1984), eine zentrale Stresstheorie in der psychologischen Wissenschaft.  Demnach spielen kognitive Bewertungsprozesse eine wichtige Rolle. Fühlt sich eine Person in der Lage, eine bestimmte Situation zu bewältigen, entsteht kein Stress. Wenn sie jedoch das Gefühl hat, die Situation nicht bewältigen zu können, kommt es zur Entstehung von Stress. In anderen Worten entsteht Stress, wenn die Anforderungen einer Situation die Ressourcen der Person übersteigen.

Doch wie kann man nun gegen die Entstehung von Stress vorgehen? Ein Ansatz aus der Verhaltenstherapie besteht darin, bestehende Kompetenzen im Umgang und der Bewältigung von stressigen Situationen auszubauen oder neue Kompetenzen aufzubauen. Entsprechend der zuvor erläuterten Stresstheorie von Lazarus und Folkman (1984) können Ressourcen die Entstehung von Stress vorbeugen, da Anforderungen einer Situation mit den vorhandenen Ressourcen bewältigt werden können. Studien zufolge helfen insbesondere Dankbarkeit, Zuversicht, positive Emotionen, Resilienz und Selbstwirksamkeitserwartung beim Umgang mit Stress (z. B. Layous et al., 2014; Seligman, 2012). Resilienz meint die Fähigkeit, sich von schwierigen oder belastenden Situationen regenerieren zu können und sich nicht entmutigen zu lassen. Das Konzept der Selbstwirksamkeitserwartung stammt ursprünglich vom kanadischen Psychologen Dr.  Albert Bandura und meint den Glauben einer Person an ihre eigene Fähigkeit. Die Person glaubt daran, dass sie in bestimmten Situationen erfolgreich handeln und mit ihren Fähigkeiten bestimmte Aufgaben bewältigen kann. Im 6-Minuten-Tagebuch können diese Ressourcen wie folgt gestärkt werden, damit positive Effekte resultieren (vgl. Lorenz et al., 2022):

• Dankbarkeit: Die Übung zur Förderung von Dankbarkeit besteht darin, dass Ihr Kind Dinge auflistet, für die es dankbar ist. Das können ganz kleine Dinge sein, wie das Genießen einer Tasse Kakao oder auch Ereignisse, die positiv in Erinnerung geblieben sind, wie eine Begegnung mit einem netten Menschen. Je dankbarer wir sind, desto höher sind auch unsere Ausprägungen von Optimismus, positivem Affekt, Lebenszufriedenheit, Glück und Hoffnung.
• Selbstbestätigung: Bei dieser Übung schreibt Ihr Kind täglich morgens einen positiven Satz über sich selbst. Dadurch können negative Emotionen sowie körperliche Stressreaktionen verringert werden. Außerdem wirkt sich regelmäßige Selbstbestätigung förderlich auf die Selbstwirksamkeitserwartung und schulische Leistungen aus.
• Drei gute Dinge: Bei der Übung „Drei gute Dinge“ schreibt Ihr Kind täglich drei Dinge auf, die gut gelaufen sind. Durch diese Intervention werden positive Emotionen hervorgerufen, die positiv mit Dankbarkeit, Wohlbefinden und einem positiven Affekt in Verbindung stehen.

Auswirkungen auf Affekt

Unter positivem Affekt versteht man das Erleben von positiven emotionalen Zuständen, wie zum Beispiel Interesse, Vertrauen und Freude. Neben positivem Affekt erleben Menschen jedoch auch negativen Affekt. Darunter fallen emotionale Zustände, die als negativ bewertet werden können, wie Traurigkeit, Angst oder Wut. Studien zeigen, dass positiver Affekt positiv mit Zufriedenheit, Resilienz, Anzahl an angenehmen Ereignissen und sozialer Aktivität zusammenhängt (z. B. Watson & Tellegen, 1985; Montero-Marin et al., 2015) Dem gegenüber hängt negativer Affekt positiv mit der Anzahl an unangenehmen Ereignissen, gesundheitlichen Problemen und Stress zusammen. Es lohnt sich also zu lernen, den positiven Affekt zu steigern. Im 6-Minuten-Tagebuch gibt es zu diesem Thema folgende Übungen und Zusammenhänge (vgl. Lorenz et al., 2022):

• Dankbarkeit: Diese Intervention wurde unter der Zwischenüberschrift Stress bereits erklärt. Neben einer positiven Wirkung auf den Umgang mit Stress stärkt das regelmäßige Praktizieren von Dankbarkeit ebenfalls den positiven Affekt.
• Zielsetzung: Durch eine bewusste Zielsetzung kann positiver Affekt und subjektives Wohlbefinden ebenfalls gefördert und negativer Affekt reduziert werden. Im 6-Minuten-Tagebuch setzt Ihr Kind bei dieser Übung bewusst Ziele, die persönlich bedeutsam sind. So wird die Aufmerksamkeit Ihres Kindes auf das, was für das Erreichen der jeweiligen Ziele relevant ist, gelenkt.
• Drei gute Dinge: Ähnlich zur Dankbarkeitsübung zeigen Studien ebenfalls eine positive Wirkung dieser Übung auf den positiven Affekt. Die Erklärung dieser Übung finden Sie ebenfalls unter der Zwischenüberschrift Stress.
• Zufällige Freundlichkeit: Bei dieser Übung soll sich Ihr Kind an Dinge erinnern, bei denen es anderen etwas Gutes tun konnte. Dies wirkt sich positiv auf Wohlbefinden, positiven Affekt und Selbstwert aus.

Auswirkungen auf Selbstwirksamkeit

Selbstwirksamkeit bezeichnet das Vertrauen einer Person in ihre Fähigkeit und ihre Überzeugung, Herausforderungen durch eigene Handlungen und Fähigkeiten zu meistern. Menschen mit hoher Selbstwirksamkeit sind motivierter, setzen sich anspruchsvolle Ziele und gehen aktiv auf ihre Herausforderungen zu, indem sie ihre Stärken nutzen. Somit ist Selbstwirksamkeit auch eine wichtige Ressource für die Stressbewältigung. Denn wer an seine eigenen Fähigkeiten glaubt, empfindet stressige Situationen als weniger belastend. Hohe Selbstwirksamkeit kann vor posttraumatischem Stress schützen und ist mit geringeren Ängsten und depressiven Symptomen verbunden. Zudem gibt es einen positiven Zusammenhang zwischen Selbstwirksamkeit und Lebenszufriedenheit, Motivation, kognitiver Leistung und Wohlbefinden.

Selbstwirksamkeit lässt sich durch Übung gut trainieren bzw. erlernen. Diese Übungen beinhalten typischerweise einen oder mehreren der folgenden Bausteine:

• Erfolgserlebnisse erfahren,
• Beobachten von Personen, welche eine Tätigkeit erfolgreich ausführen und gewisse Ähnlichkeiten zu einem selbst aufweisen (Modelllernen),
• Positive Rückmeldungen von anderen Personen erhalten,
• Umdeuten körperlicher oder emotionaler Reaktionen, die mit Versagen in Verbindung gebracht werden können (z. B. Erröten oder Zittern).

Im 6-Minuten-Tagebuch wird Ihr Kind durch folgende Übungen beim Stärken der Selbstwirksamkeit unterstützt:

• Zielsetzung: Durch das bewusste Setzen von positiv formulierten Zielen wird Ihr Kind ermutigt, sich neuen Herausforderungen zu stellen. Zudem steigen die Erfolgserwartung und das Selbstwirksamkeitserleben.
• Drei gute Dinge: Durch diese Übung reflektiert Ihr Kind über Erfolgserlebnisse und Dinge, die gut gelaufen sind. Dies wirkt sich förderlich auf die Selbstwirksamkeit Ihres Kindes aus und steigert diese.

Auswirkungen auf Resilienz

Wie bereits erläutert, bezeichnet Resilienz, auch als psychische Widerstandskraft bekannt, die Fähigkeit, sich von schwierigen oder belastenden Situationen regenerieren zu können und sich nicht entmutigen zu lassen. Sie umfasst den Prozess der Anpassung an Herausforderungen und kann erlernt sowie durch gezieltes Training gestärkt werden. Studien zeigen, dass Resilienz eng mit verschiedenen Aspekten des Wohlbefindens verbunden ist (Keyes & Grzywacz, 2005; Ryff, 1989). Sie fördert positiven Affekt, Optimismus, Lebenszufriedenheit, Sinnhaftigkeit und Achtsamkeit und hat positive Auswirkungen auf die körperliche Gesundheit. Außerdem gibt es Hinweise darauf, dass Resilienz negativ mit negativem Affekt, Depression, Emotionsblindheit und Pessimismus zusammenhängt.

Für die Förderung von Resilienz gibt es verschiedene Ansätze, die jeweils einen anderen Schwerpunkt setzen. Ressourcenorientierte Ansätze fokussieren den Aufbau tatsächlicher oder wahrgenommener persönlicher Ressourcen. Darunter fällt die Steigerung von positivem Affekt, Selbstwirksamkeitserwartung und Optimismus. Prozessorientierte Strategien beinhalten Techniken wie Selbstreflexion und Selbstregulierung, um effektiv mit potenziellen Risikofaktoren umzugehen.

Im 6-Minuten-Tagebuch werden zur Steigerung der Selbstwirksamkeit die folgenden oben bereits erläuterten Übungen verwendet: Dankbarkeit, Zufällige Freundlichkeit, Drei gute Dinge. Alle drei Übungen sollen den positiven Affekt und Optimismus fördern und somit zu einer Steigerung der Resilienz führen. Des weiteren wirken sich die Übungen positiv auf die Selbstwirksamkeitserwartung aus, was wiederum die Resilienz fördert.

Das 6-Minuten-Tagebuch für Kinder und Jugendliche

Der 6-Minuten-Verlag empfiehlt das 6-Minuten-Tagebuch für Kinder im Alter von ca. 6–12 Jahren. Ab 12 Jahren können Kinder und Jugendliche auch das 6-Minuten-Tagebuch für Erwachsene nutzen. Wir empfehlen für den Anfang, dass Sie das 6-Minuten-Tagebuch gemeinsam mit Ihrem Kind ausfüllen. Dies erleichtert Ihnen als Eltern das Verständnis der Gefühle Ihres Kindes und unterstützt Sie dabei, adäquat auf diese einzugehen. Außerdem hilft das gemeinsame Ausfüllen Ihrem Kind, seine Gedanken und Gefühle zu teilen und besser damit umzugehen. Zudem bietet es eine gute Gelegenheit für wertvolle gemeinsame Zeit, in der Sie über positive Erfahrungen sowie Herausforderungen sprechen können. Diese gemeinsame Aktivität stärkt die emotionale Verbindung und unterstützt das gemeinsame emotionale Wachstum.

Fazit und Ausblick

Die Ergebnisse der Studie von Lorenz et al. (2022) zeigen, dass das 6-Minuten-Tagebuch bei Studierenden zu einer Reduktion von Stress und negativem Affekt sowie zu einer Verbesserung von Selbstwirksamkeit und Resilienz führt. Auch wenn es bisher keine Studie mit Kindern und Jugendlichen gibt, ist doch anzunehmen, dass sich ähnliche positive Effekte zeigen könnten. Dies legt ein aktueller Review von Rowland et al. (2023) nahe. Diese Übersichtsarbeit fasst die Ergebnisse von Studien zusammen, welche die Wirksamkeit von achtsamkeitsbasierten Interventionen bei Kindern im Alter von 6–12 Jahren untersuchten. Der Review betont, dass die Fähigkeit, Emotionen effektiv zu regulieren, unter anderem entscheidend für das Wohlbefinden, den Umgang mit Stress, den späteren Erfolg im Leben und die Entwicklung von Resilienz ist. Das 6-Minuten-Tagebuch regt Ihr Kind dazu an, sich täglich mit den eigenen Gefühlen auseinanderzusetzen, beispielsweise durch die Reflexion über positive Erlebnisse und Dankbarkeit. Dies kann Ihrem Kind dabei helfen, emotionale Reaktionen besser zu verstehen und zu regulieren. Außerdem wirkt sich Achtsamkeit positiv auf die Emotionsregulation und das Stressmanagement aus. Das 6-Minuten-Tagebuch fördert Achtsamkeit, indem es Ihrem Kind hilft, sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren und Gedanken und Gefühle zu reflektieren. Durch das Aufschreiben von positiven Erfahrungen und das Nachdenken über die Dinge, für die man dankbar ist, kann das Wohlbefinden gesteigert werden.

Tatsächlich empfehlen wir das 6-Minuten-Tagebuch für Kinder sehr oft in unserer Praxis. Einerseits wegen der positiven Wirkungen der Übungen (Stressreduktion, Reduktion eines negativen Affekts, Stärkung von Resilienz und Selbstwirksamkeit). Andererseits wegen des geringen Kostenaufwands für die Anschaffung und des minimalen Zeitaufwands für das Ausfüllen. Mit kleinem finanziellem und zeitlichem Aufwand kann so kostspieligeren und zeitintensiveren Methoden, wie beispielsweise einer Psychotherapie, vorgebeugt werden. Das 6-Minuten-Tagebuch ist somit eine effektive Methode zur Prävention und Gesundheitsförderung für Ihr Kind.

Das 6-Minuten-Tagebuch lässt sich leicht in den familiären Alltag integrieren, beispielsweise am Abend als Ritual vor dem Einschlafen oder am Morgen vor dem Gang in die Schule. Die optisch ansprechende Gestaltung des 6-Minuten-Tagebuchs motiviert zudem zum Ausfüllen. Außerdem enthält das 6-Minuten-Tagebuch spannende und kindgerechte Kurzgeschichten.

Wenn wir Sie von den positiven Auswirkungen der regelmäßigen Nutzung eines 6-Minuten-Tagebuchs für Ihr Kind überzeugen konnten und Ihr Interesse geweckt haben, nehmen Sie gerne Kontakt über unsere Website mit uns auf. Das 6-Minuten-Tagebuch ist bei uns erhältlich. Wir wünschen Ihnen viel Spaß beim Ausprobieren und hoffen, dass auch Ihr Kind das Glückstagebuch bald für sich entdeckt.

Amelie Sauermann & Dr. Tom Reschke

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Referenzen

American Psychological Association (2014). American Psychological Association survey shows teen stress rivals that of adults. https://www.apa.org/news/press/releases/2014/02/teen-stress

Bandura, A. (1993). Perceived Self-Efficacy in Cognitive Development and Functioning. Educational Psychologist, 28, 117–148.

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